[...] wspięcia na lekkich ciężarach. Klatka: 1.Dipsy - ale tu problem bo mam poręcze znacznie szersze niż na szerokość barków... 4 s 5-8 2.Skos sztanga 4 s 6-10 3a)Rozpiętki hantlami na płaskiej 3 s 8-10 3b)wycisk z supinacją na płaskiej 3 s 8-10 Bic: Uginanie ze sztangą 4 s 6-10 Uginanie na modlitewniku 4 s 8-10 Barki: Push press 5 s 6-10 [...]
[...] na maszynie 4s Wnoosy bokiem na maszynie 3s SS -> Unoszenie chwytem młotkowym przed siebie hantli, wnozsy bokiem hantli 3s Przyciagnie wzdłuż ciała sztangi 3-4s Szrugsy hantlami 5s Piątek: Nogi Przysiady tabata 6s po 20x 5s przerwy na dobrą rozgrzewke :) Pół przysiad maszyna 4s Prostowanie nóg w siadzie maszyna 4s Uginanie nóg w siadzie [...]
[...] na modlitewniku - x10,x9,x9,x7 Trening 4 Nogi: pelne przysiady ze sztanga - 2x rozgrzewka, x15,x13,x10,x8,x6,x4 hack przysiady - x12,x10,x7,x6,x5 przysiady wykroczne z hantlami - x9,x7,x6,x5 prostowanie nog na maszynie - x10,x9,x9 dalej, w zaleznosci od czasu (czasami prosto po treningu lece do pracy, nie zawsze sie wyrabiam) po kazdym [...]
[...] x 12, 10, 8 powt. 3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt. DZIEŃ 4 piątek UDA: 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt. 2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt. 3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt. 4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10 powt. ŁYDKI: 1. Wspięcia na [...]
[...] na palce stojąc 3 serie x10 powtórzeń 65kg 3 Przysiady ze sztangą opartą na barkach z przodu 3 serie x10 powtórzeń 4.Szrugsy 3 serie x10 powtórzeń 16kg (po 8kg na rękę z hantlami) DIETA Typ: Ektomorfik Cel: Masa +Siła Zapotrzebowanie: 2766 kcal Ile: 207g z Białek, 327g z Węglowodanów, 70g z Tłuszczy Założenia Dietetyczne 3g Białka na kilogram [...]
[...] Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s MC 2s Wyciskanie na barki 2s Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s Wspięcia na palce z hantlami 2s Skłony na ławce skośnej 2s max 7.Po każdym odbytym treningu siłowym i skończeniu po nim aerobów rozciągał bym się według tego obrazka [...]
[...] 1 + 3 c) Siedząc na ziemi przyciąganie do brzucha, 1 + 3 3) Obręcz barkowa: a) Wyciskanie na atlasie, pozycja siedząca zza karku, 1 + 3 b) Podnoszenie ugiętych ramion z hantlami do góry, 3 4) Biceps: a) Naprzemienne podnoszenie hantli (młotkowy?), 3 b) Podnoszenie drążka na atlasie, sztywne łokcie , 3 5) Triceps: a) Ściąganie drążka na [...]
[...] na klatę i nie wiem dla czego bo powinno myc odwrotnie bo zacząłem cykl kreatynowy o to moj obecny plan PONIEDZIALEK: KLATKA: 1.Wyciskanie sztangi 10/10/8/8 2.Wyciskanie hantlami na skosie głowa w górę 10/10/8/8 3. Rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10 TRICEPS : 1.Uginanie ramion ze sztanga za głowy 10/10/8/8 2. Prostowanie ramienia ze [...]
[...] nie mam ławeczki więc mogę robić tylko ćwiczenia na stojąco, hantle 8 kg starczą bo więcej nie uniosę w niektórych ćwiczeniach. Potrzebuję porady jakie ćwiczenia robić hantlami ile przerwy, ile serii tak żeby jak najlepiej rozwinąć ręce, szczególnie przedramiona(typowe patyczki) i plecy. Jeśli chodzi o odżywianie to jak obliczyłem sobie ile [...]
[...] partia i po tych dwóch ćwiczeniach robie jeszcze 3 róznie co tydzien ćwiczenia zazwyczaj: podciąganie sztangi w wzdłuż tułowia 8/8/6 unoszenie ramion w przód z hantlami 8/8/6 wyciskanie sztangielek siedząc 8/8/6 plus jedno ćwiczenie na kaptury róznie 5 serii triceps pompki na poręczach max/max/max/max prostowanie ramienia ze [...]
[...] płasko 15, 12, 9, 9 1<2<3=4 Wyciskanie hantli skośne 4x12 1=2=3=4 Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x12 1<2=3=4 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x9 1=2=3=4 Szrugsy z hantlami 4x15 1=2=3=4 Nie wiem, czy teraz mam kontynuować ten trening jeszcze 1-2 miesiące, czy przejść na ACT (od marca równolegle będę biegał 1 raz w tygodniu 8-10 km). Co [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 21 Waga : 76-79 Wzrost : 170 Cel treningowy : Pozbycie się zbędnego tłuszczu i wyrobienie sylwetki Staż treningowy na słowni : Chodziłem kilka lat temu. Obecnie ćwiczę w domu. Uprawiane inne sporty : systematycznie nie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Hantle, gryf prosty i [...]
[...] PULL (półsztanga, drążek, wiosło, wznosy boczne) #cz SHORT INTERVALS (5-10'/easy + 15x'30/fast p'30/easy albo 10x1'/fast p'30/easy + 5'/easy) #pt ARMS (close grip, uginanie hantlami, wyprosty, uginanie) #sb TEMPO RUN (12K/t4'40-4'50 hr160-165, *co 3 tygodnie LONG RUN - ostatnio było 25,4km, a 3 tygodnie wcześniej 24,3km) #nd LEGS & POWER [...]